Ob Fußball, Handball oder Leichtathletik: Viele Jugendliche trainieren mehrmals pro Woche und spielen am Wochenende. Wer da ohne Vorbereitung startet, riskiert Zerrungen, Umknicken oder Probleme mit dem Knie. Ein gutes Aufwärmen dauert nur zehn Minuten und macht einen großen Unterschied.
Warum Aufwärmen so wichtig ist
Kalte Muskeln und Sehnen sind weniger elastisch. Beim ersten Sprint oder Richtungswechsel steht der Körper dann unter einer Belastung, auf die er nicht vorbereitet ist. Beim Aufwärmen steigen Puls und Körpertemperatur, die Muskeln werden besser durchblutet und die Koordination wird wach.
Dazu kommt der Kopf: Wer sich aufwärmt, stellt sich auf das Training ein. Die Konzentration steigt und Bewegungen werden sauberer. Gerade im Wachstum, wenn sich der Körper schnell verändert, hilft das, Fehlbelastungen zu vermeiden.
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Zehn Minuten Aufwärmen sind keine verlorene Trainingszeit. Sie sind die beste Versicherung, die ein junger Sportler hat.
Carina Wissing, Geschäftsführerin Prevento
So sieht ein gutes Aufwärmen aus
Ein gutes Aufwärmen baut sich von locker zu intensiv auf. Diese vier Teile haben sich bewährt:
Locker starten: leichtes Laufen, Hopserlauf oder ein Fangspiel. Der Puls steigt, die Muskeln werden warm.
Beweglich werden: Armkreisen, Ausfallschritte, Beinschwingen. Die Gelenke kommen in ihren vollen Bewegungsumfang.
Stabil werden: kurze Übungen für Rumpf, Hüfte und Knie, zum Beispiel einbeiniges Stehen oder kontrollierte Kniebeugen.
Sportart vorbereiten: Sprünge, Richtungswechsel und kurze Sprints, so wie sie gleich im Training oder Spiel vorkommen.
Gut zu wissen
Statisches Dehnen, also langes Halten einer Position, gehört eher ans Ende des Trainings. Zum Aufwärmen passen dynamische Bewegungen, die den Körper in Schwung bringen.
Tipps für Eltern und Trainer
Eltern und Trainer sind die wichtigsten Vorbilder. Wenn das Aufwärmen zum festen Ritual wird, machen Kinder und Jugendliche es irgendwann ganz selbstverständlich, auch beim Spielen mit Freunden.
Plant das Aufwärmen fest ein, auch wenn die Zeit knapp ist. Lieber das Spiel fünf Minuten kürzer.
Achtet bei Sprüngen und Landungen auf die Knie: Sie sollen nicht nach innen knicken.
Macht es spielerisch. Gerade Kinder bleiben dran, wenn Aufwärmen Spaß macht.
Bei Schmerzen gilt: Pause und ärztlich abklären lassen, nicht weitertrainieren.
Unser Fazit
Aufwärmen ist kein Pflichtprogramm, sondern Teil eines guten Trainings. Zehn Minuten reichen, wenn sie gut aufgebaut sind. Genau das üben wir in unserem Kurs Youngstars: Übungen, die Verletzungen vorbeugen und die Jugendliche direkt in ihren Verein mitnehmen.
Kurs finden
Youngstars: Verletzungsprävention für 12 bis 18 Jährige. Von der Krankenkasse erstattet.
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